– 회복도 운동의 일부입니다
"운동을 열심히 했더니 온몸이 욱신거려요."
"내일 더 아플 것 같은데, 쉬는 게 맞을까요?"
"근육통이 있다는 건 좋은 신호 아닌가요?"
운동을 하면 자연스럽게 따라오는 불청객, 근육통.
초보자든 운동 고수든 예외는 없습니다.
하지만 근육통을 어떻게 관리하느냐에 따라,
회복 속도, 근육 성장, 다음 운동의 질이 달라집니다.
이번 글에서는 운동 후 근육통의 원인과
스트레칭, 마사지, 식이요법을 활용한
회복 방법을 정리해드릴 예정입니다.
몸을 더 똑똑하게 회복시키고 싶다면 지금 바로 시작해보세요.
① 왜 운동 후 근육통이 생길까?
🧠 지연성 근육통(DOMS)이란?
운동을 마친 다음 날이나 이틀 뒤,
근육이 뻐근하거나 통증이 느껴지는 경험, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다.
이것이 바로 **지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)**입니다.
주요 원인
- 낯선 운동 자극: 처음 하는 동작 또는 높은 강도의 운동
- 무산소성 근력 운동: 근육에 미세한 손상이 일어남
- 이완/신장 중심 운동: 예: 스쿼트 내릴 때, 런지 자세
근육통은 근육에 생긴 미세한 손상이 회복되는 과정에서 생기는 것이며,
자연스러운 회복 반응이지만, 방치하면 회복이 늦어질 수 있습니다.
💡 근육통, 운동을 계속해도 될까?
- 가벼운 근육통: 가벼운 운동 또는 스트레칭으로 순환 촉진 → OK
- 강한 통증·부기: 충분한 휴식, 냉·온찜질, 영양 보충 → 휴식 권장
- 관절 통증: 위치가 관절이면 근육통이 아닌 부상일 수 있음 → 병원 체크
근육통은 성장을 위한 일시적인 과정이지만,
그 과정을 무시하거나 억지로 참고 운동하면 오히려 부상으로 이어질 수 있어요.
② 근육통 회복에 효과적인 스트레칭 & 마사지
운동 직후, 다음 날까지 근육을 제대로 회복시키려면
수동적 휴식(가만히 쉬기)보다 능동적 회복(가벼운 움직임, 스트레칭)이 더 효과적입니다.
✅ 스트레칭 – 회복 루틴에 반드시 포함해야 할 습관
운동 직후의 정적 스트레칭은
- 뭉친 근육 이완
- 혈액순환 촉진
- 유연성 향상
- 부상 방지
에 도움이 됩니다.
🧘 효과적인 스트레칭 예시 (부위별)
하체 근육통 시
- 햄스트링 스트레칭: 앉아서 다리 뻗고 상체 숙이기
- 종아리 스트레칭: 벽에 발을 대고 기울이기
- 엉덩이 늘리기: 누워서 다리 교차, 무릎 가슴 쪽 당기기
상체 근육통 시
- 어깨 스트레칭: 팔을 반대편으로 넘겨 당기기
- 가슴 스트레칭: 벽을 짚고 상체 틀기
- 등 스트레칭: 고양이-소 자세로 천천히 반복
👉 1부위당 20~30초 유지 × 2회 반복
👉 반동 없이 천천히, 통증이 느껴지지 않을 정도로 진행
💆♀️ 셀프 마사지 & 폼롤러 활용
폼롤러 마사지는 근막(근육을 감싸는 조직)을 풀어
- 통증 완화
- 혈류 개선
- 회복 촉진
에 큰 도움이 됩니다.
사용 방법
- 통증 부위를 폼롤러 위에 올려 천천히 앞뒤로 굴리기
- 뭉친 지점에서 10초간 정지 후 이동
- 하루 5~10분이면 충분
주요 부위 추천
- 허벅지 앞(대퇴사두근), 뒤(햄스트링)
- 종아리, 엉덩이, 등 근육
👉 폼롤러가 없다면 테니스공, 수건 말이 등으로 대체 가능
👉 마사지 건은 과도한 사용 피하고 통증 없는 세기에서 사용
③ 식이요법으로 빠른 회복을 도와주는 법
운동 후에는 근육이 재생되기 위해 단백질과 미네랄, 수분을 필요로 합니다.
특히 근육통이 있을 때는 염증을 줄여주고 회복을 촉진하는 음식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
🥚 회복에 좋은 음식 6가지
- 단백질: 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩
→ 근육 회복에 가장 필수 - 탄수화물: 고구마, 현미밥
→ 글리코겐 보충 → 피로 회복 - 항염 식품: 연어, 아보카도, 올리브오일
→ 염증 감소 - 항산화 과일: 블루베리, 키위, 바나나
→ 손상된 세포 회복 - 수분 + 전해질: 물, 코코넛워터, 이온음료
→ 탈수 예방, 회복 촉진 - 마그네슘 식품: 시금치, 견과류, 다크초콜릿
→ 근육 이완, 경련 예방
🍽 간단 회복 식단 예시
운동 직후 식사 (1시간 이내)
- 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
- 두유 + 바나나 + 계란 1개
- 그릭요거트 + 오트밀 + 견과류
회복 간식
- 코코넛워터 + 삶은 달걀
- 땅콩버터 바나나 토스트
- 저지방 우유 + 다크초콜릿
✅ 회복 음식도 ‘타이밍’이 중요합니다.
운동 후 30분~1시간 안에 섭취하는 것이 근육통 완화에 가장 효과적입니다.
💬 마무리하며 – 회복까지가 운동입니다
근육통이 온몸을 덮을 때, 우리는 “쉬어야 하나?”, “다시 해야 하나?” 고민합니다.
하지만 가장 중요한 것은
근육이 회복되는 시간을 소중히 여기고, 도와주는 것입니다.
근육통을 무조건 참기보다는,
스트레칭으로 이완시키고,
마사지로 혈류를 돕고,
음식으로 재생을 촉진하세요.
이 회복 루틴이 당신의 몸을 더 건강하고 강하게 만들어줄 거예요.
운동을 ‘끝내는 것’이 아니라 ‘회복까지 챙기는 것’,
그게 진짜 운동입니다.