– 바른 자세와 통증 없는 일상을 위한 시작
“아침에 일어나면 허리가 뻐근해요.”
“오래 앉아 있으면 허리가 아프고 피로해져요.”
“운동할 땐 괜찮은데, 일상생활에서 허리 통증이 반복돼요.”
허리 통증은 단순한 ‘불편함’을 넘어서
일상생활의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나입니다.
특히 잘못된 자세, 약한 코어 근육, 잘못된 움직임 습관은
만성 요통으로 이어질 수 있죠.
오늘은 허리통증을 근본적으로 줄이고,
몸의 중심부터 건강하게 만들 수 있는
‘코어 활성 루틴’을 소개할 예정입니다.
지금부터 자세 교정, 통증 완화, 근력 강화까지
한 번에 챙겨볼 수 있는 루틴을 알아볼까요?
① 허리통증과 ‘코어 근육’의 관계
🧠 허리 아픈 이유, 단순히 허리 때문이 아닙니다
많은 사람들이 허리통증이 허리 근육의 문제라고 생각하지만
실제로는 코어의 약화와 불균형이 주된 원인인 경우가 많습니다.
💡 ‘코어(Core)’란?
‘코어’는 복부만을 의미하지 않습니다.
우리 몸의 중심부로, 다음과 같은 근육을 포함합니다.
| 부위 | 기능 |
|---|---|
| 복직근 (복근) | 복부 앞쪽, 척추 지지 |
| 복횡근 | 배 안쪽 근육, 복압 조절 |
| 척추기립근 | 등쪽, 척추를 곧게 유지 |
| 다열근 | 척추 사이사이 연결, 안정성 유지 |
| 골반저근 | 내장과 골반 안정화 |
| 횡격막 | 복식 호흡에 관여, 코어 안정 |
이처럼 복부, 허리, 골반까지 아우르는 근육이
바로 ‘코어’입니다.
이 근육들이 제대로 활성화되지 않으면,
허리로만 힘이 몰려 무리가 생기고 통증으로 이어지게 됩니다.
📌 요통의 주요 원인
- 약한 복부 & 둔근 → 허리 과부하
- 구부정한 자세 (거북목, 말린 어깨, 전방경사 골반)
- 앉은 자세 오래 유지 (엉덩이 무기력, 복압 저하)
- 운동 후 스트레칭 부족
따라서 허리 통증을 줄이려면
단순히 허리 마사지보다
코어 전체를 깨우고, 지지력을 회복하는 루틴이 핵심입니다.
② 코어를 깨우는 루틴 BEST 5 (허리통증 완화 중심)
다음은 하루 10~15분, 공간 제약 없이 따라할 수 있는
코어 활성화 루틴입니다.
특히 허리통증이 자주 나타나는 분들에게
지속적이고 부드러운 자극을 주는 동작들로 구성했습니다.
1. 🐞 데드버그 (Dead Bug)
복횡근, 골반 안정화에 효과적
방법
- 바닥에 누워 무릎 90도, 팔 천장 향해
- 오른팔-왼다리 동시에 내리기
- 다시 원위치, 반대쪽 반복
횟수
좌우 교차 10회 × 2세트
주의
- 허리가 바닥에 뜨지 않게
- 복부를 납작하게 조인 느낌 유지
2. ⏳ 플랭크 (Plank)
전체 코어 활성화 + 자세 정렬
방법
- 팔꿈치와 발끝으로 바닥 짚고
- 몸을 일직선으로 유지
- 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘 주기
시간
20~30초 × 2세트 (점차 1분까지 늘리기)
주의
- 엉덩이 들리거나 내려가지 않게
- 복부를 안쪽으로 당긴 느낌 유지
3. 🧍 버드독 (Bird Dog)
척추 안정화 + 밸런스 향상
방법
- 네발 자세에서
- 오른팔-왼다리 수평으로 들기
- 3초 유지 후 천천히 내리기
횟수
양쪽 번갈아 10회 × 2세트
주의
- 허리가 흔들리지 않도록
- 몸통을 최대한 고정
4. 🦵 글루트 브리지 (Glute Bridge)
둔근 활성화 + 허리 부담 감소
방법
- 무릎 세우고 누운 상태
- 엉덩이 천천히 들어 올리기
- 2초 유지 후 천천히 내리기
횟수
15회 × 2세트
주의
- 허리로 들지 말고 엉덩이 힘으로
- 무릎 간격 유지 (골반 넓이)
5. 🧘♀️ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추 유연성 향상 + 통증 예방
방법
- 네발자세에서
- 들이마시며 허리 내리고 시선 위
- 내쉬며 허리 동그랗게 말고 시선 배꼽
횟수
10회 반복
주의
- 움직임은 부드럽게
- 척추 마디마디 움직이는 느낌으로
✅ TIP
- 아침 또는 자기 전, 하루 1번 루틴으로 적합
- 모든 동작은 천천히, 정확하게
- 통증 발생 시 즉시 중단
③ 일상에서 코어를 지키는 생활 습관
운동만큼 중요한 것이 평소 자세와 생활습관입니다.
허리통증은 ‘잠깐의 무리’보다
매일 반복되는 사소한 자세 불균형에서 시작됩니다.
🪑 앉을 때는 이렇게
- 엉덩이를 등받이 깊숙이 붙이기
- 허리 곧게, 엉덩이 약간 말리지 않게
- 발바닥 전체가 바닥에 닿게
- 1시간 이상 앉아 있지 말고 중간에 1~2분 일어나기
🛏 잠자기 자세 체크
- 엎드려 자기는 허리와 목에 가장 부담 → ❌
- 옆으로 누울 경우 다리 사이에 쿠션 → 골반 뒤틀림 방지
- 바로 누울 경우 무릎 아래 베개 → 허리 아치 지지
🚶 일상 속 코어 깨우는 방법
- 배에 힘을 주고 걷기
- 앉았다 일어날 때 허리 반동 없이 일어나기
- 물건 들 때 무릎 먼저 굽히기
- 의자에 앉을 때 복부 조이면서 천천히 내려앉기
✅ 이런 습관을 실천하면
루틴 없이도 자연스럽게 코어를 활성화하고
허리통증을 예방하는 몸의 기본 설정이 만들어집니다.
💬 마무리하며 – 허리 아픈 사람일수록 ‘코어’부터 시작하자
허리통증은 단순한 불편함이 아니라
몸의 중심이 무너졌다는 신호입니다.
약해진 코어는 결국 척추에 과부하를 주고
잘못된 자세와 동작으로 더 큰 통증을 불러올 수 있습니다.
반대로, 코어를 단단히 다지면
허리가 편안해지고,
자세가 바르게 바뀌며,
에너지가 줄줄 새던 몸이 안정감 있게 버티게 됩니다.
지금 당장 10분이라도,
‘허리를 위한 루틴’으로 시작해보세요.
오늘의 10분이,
내일의 통증 없는 하루를 만듭니다.