– 척추기립근, 햄스트링, 둔근 자극 이해하기
허리 통증이 있는 사람에게 데드리프트를 추천할 수 있을까요? 아니면 피해야 할 운동일까요? 많은 전문가들이 데드리프트를 ‘허리에 좋은 운동’이라고 말하지만, 동시에 ‘허리에 부담이 큰 운동’이라고도 이야기합니다. 같은 운동인데 정반대의 평가를 받는 이유는 무엇일까요? 오늘 글 에서는 데드리프트의 효과를 이해하기 위해 주요 자극 부위를 중심으로 분석하고, 어떤 경우에 허리에 좋은 운동이 될 수 있고, 또 어떤 경우에 부상을 유발할 수 있는지를 알려드릴 예정입니다.
1. 데드리프트의 주요 자극 부위 – 전신 협응력의 핵심
데드리프트는 단순히 바벨을 바닥에서 들어올리는 동작처럼 보이지만, 실제로는 전신의 협응이 필요한 복합관절 운동입니다. 특히 다음 세 가지 근육이 핵심적으로 작용합니다.
- 척추기립근
데드리프트 동작의 상체 유지와 중량을 버티는 데 가장 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육은 등 전체를 타고 올라가며, 척추를 곧게 세우고 자세를 안정시키는 기능을 하죠. 척추기립근이 약하면 데드리프트 중 상체가 앞으로 굽어져 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 반대로 이 근육을 적절히 단련하면 허리 통증 예방과 바른 자세 유지에 큰 도움이 됩니다. - 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)
데드리프트는 무릎을 굽히는 스쿼트와 달리 힙힌지 동작이 중심입니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 숙이는 과정에서 햄스트링이 강하게 늘어나며 수축합니다. 하체의 큰 힘을 담당하는 이 근육은 무릎과 고관절의 안정성을 도와, 상체에 가해지는 부담을 분산시켜줍니다. - 둔근(엉덩이 근육)
둔근은 데드리프트에서 추진력을 내는 주요 원천입니다. 바닥에서 중량을 끌어올릴 때, 둔근이 수축하면서 엉덩이를 앞으로 밀어주는 동작이 핵심이죠. 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않으면, 하체보다 허리 위주로 무게를 들게 되며 부상의 위험이 커집니다.
결론적으로, 데드리프트는 하체(햄스트링, 둔근)와 상체(척추기립근)의 연결고리를 강화하며 전신 근육 협응력을 키우는 운동입니다. 다만, 올바른 자세로 수행하지 않으면 이 균형이 깨져 허리에 집중적인 부하가 발생합니다.
2. 데드리프트가 허리에 좋은 이유 – 약한 허리 근육을 안전하게 단련하기
데드리프트는 ‘허리 운동’이 아니라 ‘허리를 포함한 전신 강화 운동’입니다. 특히 바른 자세로 수행하면 허리에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 다음과 같은 이유에서입니다.
- 허리 주변 근육(척추기립근) 강화
허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 허리 근육의 약화입니다. 데드리프트는 코어 전체와 등 근육을 동원하기 때문에 자연스럽게 척추기립근의 근지구력과 힘이 향상됩니다. 꾸준히 훈련하면 허리를 지탱하는 근육들이 발달하고, 일상에서의 자세 유지 능력도 좋아집니다. - 기립자세 습관화
데드리프트를 수행하면 상체를 곧게 세우는 훈련이 됩니다. 무게를 들기 위해 등과 허리를 수직에 가깝게 세우는 훈련을 반복함으로써, 평소의 나쁜 자세(구부정한 등, 전방 경사된 골반 등)를 교정하는 효과가 있습니다. - 힙힌지 훈련으로 부상 예방
데드리프트는 힙힌지 패턴을 익히는 대표적인 운동입니다. 일상에서 물건을 들 때도 허리가 아닌 엉덩이 중심으로 움직이는 습관을 들이면 허리 부상 위험이 줄어듭니다.
단, 여기서 핵심은 자세가 정확해야 한다는 것입니다. 척추를 중립 자세로 유지하고, 무게 중심을 발 뒤꿈치 쪽에 두며, 둔근과 햄스트링으로 주동작을 수행해야 합니다. 잘못된 자세로 무게를 올리면 좋은 효과는커녕 오히려 위험해질 수 있죠.
3. 데드리프트가 허리에 나쁜 이유 – 잘못된 자세의 부작용
데드리프트는 강력한 운동이지만, 제대로 하지 않으면 허리 부상의 지름길이 되기도 합니다. 특히 다음과 같은 경우가 문제입니다.
- 허리가 둥글게 말린 자세(굴곡)
데드리프트 중 상체가 앞으로 과도하게 숙여지거나, 허리가 말리는 자세가 되면 척추에 직접적인 압박이 가해집니다. 이는 디스크에 부담을 주고, 허리뼈 사이의 관절에도 큰 무리를 줍니다. - 하체보다 허리로 드는 습관
둔근과 햄스트링이 약하거나 활성화되지 않으면, 무게를 들 때 하체보다 허리 위주로 끌어올리는 나쁜 습관이 생깁니다. 이렇게 되면 허리 근육이 과도하게 긴장되고, 근막통증이나 허리 염좌로 이어질 수 있습니다. - 무리한 중량 설정
본인의 체력 수준을 무시하고 고중량을 시도하면 자세가 흐트러지고, 척추 정렬이 무너집니다. 특히 초보자의 경우, 데드리프트를 무게 중심의 ‘기록용 운동’으로 접근하는 것은 매우 위험합니다.
이러한 이유로 데드리프트는 정확한 자세와 점진적 부하 조절이 필수입니다. 처음에는 바벨 없이 힙힌지 패턴을 익히고, 이후 점차 무게를 늘리는 방식이 가장 안전합니다. 또한 트레이너나 거울을 활용한 자세 피드백도 효과적입니다.
마무리: 데드리프트, 위험보다 ‘정확함’이 핵심
데드리프트는 허리에 좋은 운동이 될 수도, 나쁜 운동이 될 수도 있습니다. 모든 차이는 ‘자세’와 ‘운동 목적’에서 발생합니다. 척추기립근, 햄스트링, 둔근이 유기적으로 작용하는 바른 자세를 익히고, 중량보다는 정확성에 초점을 맞춘다면 데드리프트는 당신의 허리를 더 건강하게 만들 수 있습니다.
하지만 자신의 유연성이나 근력 상태를 무시하고 무리하게 운동을 진행하면, 잠재적인 부상 위험도 함께 따라오죠. 운동은 무조건 세게 하는 게 아니라, ‘올바르게’ 하는 것이 핵심이라는 점을 기억하세요. 건강한 허리와 탄탄한 하체를 동시에 원한다면, 데드리프트를 정복해보세요. 바른 루틴은 여러분을 더 강하고, 더 안전하게 만들어 줄 것입니다.