– 상복부 vs 하복부 타겟을 나누는 움직임
복부 운동의 대표 주자인 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’. 헬스장에서나 홈트 유튜브에서도 빠지지 않고 등장하는 두 운동이지만, 실제로 이 둘은 복부 중 자극하는 부위와 운동 방식이 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 이 두 가지 운동이 어떻게 복근을 다르게 자극하는지, 어떤 사람에게 어떤 운동이 더 효과적인지를 자세히 알아볼 예정입니다.
1. 복근의 구조를 먼저 이해하자
복근 운동을 제대로 하려면, 먼저 우리가 운동으로 자극하려는 복근의 구조를 아는 것이 중요합니다. 복부는 단순히 한 덩어리의 근육이 아니라, 아래와 같은 다양한 부위로 이루어져 있어요.
- 복직근(Rectus Abdominis): 흔히 '식스팩'이라 불리는 부위입니다. 갈라진 근육처럼 보여서 미관상 강조되는 근육이며, **윗배(상복부)**와 **아랫배(하복부)**로 나누어 운동 시 자극 부위가 다릅니다.
- 외복사근/내복사근(Obliques): 복부 옆선에 있는 근육으로, 몸통을 비트는 회전 운동에서 활성화됩니다.
- 복횡근(Transversus Abdominis): 복부 가장 깊은 층의 근육으로, 배를 납작하게 유지하고 코어 안정성에 중요한 역할을 합니다.
이 구조를 이해하면, 크런치와 레그레이즈가 왜 다르게 작용하는지 보다 쉽게 이해할 수 있어요.
2. 크런치: 상복부 타겟, 짧지만 강력한 수축 운동
크런치는 복부 운동의 기본이자, 가장 많이 알려진 복직근 상부(윗배) 타겟 운동입니다. 주로 상체를 들어올리는 동작을 통해 상복부의 수축을 유도하고, 짧은 근수축 구간에서 반복적으로 자극을 줍니다.
동작 방법 요약
- 바닥에 등을 대고 무릎을 세운 채 누웁니다.
- 손은 머리 뒤나 가슴 위에 가볍게 둡니다.
- 복부에 힘을 주며 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.
- 허리는 바닥에서 떼지 않고, 다시 천천히 내려옵니다.
운동 효과
- 상복부 중심의 근수축 운동으로, 윗배 집중 자극
- 목과 허리에 부담이 적고 초보자도 접근이 쉬움
- 운동 강도는 높지 않지만, 고반복/고세트 시 근지구력 향상에 효과적
유의할 점
- 상체를 과도하게 들면 목이나 허리 부담이 갈 수 있습니다.
- 복근이 아닌 목으로 끌어올리는 실수를 피해야 합니다.
3. 레그레이즈: 하복부 자극의 대표, 고난도 코어 운동
레그레이즈는 다리를 들어올리는 방식으로 복부를 자극하는 운동입니다. 특히 **복직근 하부(아랫배)**를 집중적으로 사용하며, 복횡근과 고관절 굴곡근도 함께 쓰입니다.
동작 방법 요약
- 바닥에 눕고 다리를 똑바로 편 채 시작합니다.
- 손은 엉덩이 밑에 두어 허리가 들리는 걸 방지합니다.
- 다리를 바닥과 수직에 가깝게 들어 올린 후, 천천히 내립니다.
- 다리를 완전히 바닥에 닿게 하지 않고 반복합니다.
운동 효과
- 하복부를 강하게 자극하고 코어 안정화에 탁월함
- 허리 아래 부분이 바닥에서 뜨지 않도록 해야 허리 부상 예방
- 상체가 고정된 상태에서 하체만 움직이기 때문에 고관절 및 코어 조절력 향상
주의할 점
- 허리가 바닥에서 뜨면 부상을 유발할 수 있으므로, 복부 긴장 유지 필수
- 초보자에겐 다리를 높게 드는 것보다 무릎을 굽힌 변형 레그레이즈가 좋음
결론: 내 복근 상태에 맞는 운동을 선택하자
크런치와 레그레이즈는 복부를 자극하는 방식은 다르지만, 둘 다 매우 효과적인 운동입니다. 핵심은 내가 어떤 부위를 강화하고 싶은가, 복근을 어떻게 조절하며 사용하는가에 따라 루틴을 구성하는 것입니다.
| 비교 항목 | 크런치 | 레그레이즈 |
|---|---|---|
| 자극 부위 | 상복부 중심 | 하복부 중심 |
| 난이도 | 비교적 쉬움 | 중~상급자용 |
| 코어 활성 | 낮음 | 높음 |
| 유의점 | 목, 허리 부담 주의 | 허리 아치 방지 필수 |
추천 루틴 예시
- 복부 전체를 고르게 자극하고 싶다면, 크런치 + 레그레이즈를 루틴에 함께 넣으세요.
- 크런치를 15회 × 3세트, 레그레이즈를 10~12회 × 3세트 구성으로 시작해보면 좋습니다.
- 점점 반복 횟수를 늘리거나, 플랭크와 같은 고정형 코어 운동을 섞는 것도 효과적입니다.
운동은 단순히 따라하는 것이 아니라, 왜 이 운동을 하는지, 어떤 근육이 작동하는지를 이해하면서 하는 것이 훨씬 더 큰 효과를 만들어냅니다. 오늘 알려드린 크런치와 레그레이즈의 차이점과 자극 부위를 잘 파악해서, 보다 탄탄하고 균형 잡힌 복부를 만들어 보세요!