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보조 풀업 루틴, 풀업을 못해도 등근육은 만든다 오늘은 초보자도 따라 할 수 있는 풀업의 단계별 대체 루틴을 알려드릴 예정입니다!– 초보자도 따라할 수 있는 풀업의 단계별 대체 루틴 1. 풀업이 어려운 이유부터 이해하자풀업은 많은 사람들이 “최고의 등 운동”이라고 말할 정도로 강력한 복합 운동입니다. 하지만 그만큼 진입장벽이 높은 운동이기도 하죠. 헬스 초보자나 여성, 체중이 많이 나가는 사람은 한 개도 하지 못하는 경우가 많습니다. 왜 그럴까요?풀업이 어려운 이유는 크게 세 가지입니다:체중을 들 수 있을 만큼의 상체 근력이 부족함등 사용보다 팔이나 어깨에만 힘이 들어가는 잘못된 동작 습관코어의 약화로 인한 흔들리는 자세풀업은 광배근, 승모근, 능형근, 이두근, 전완근, 코어까지 광범위하게 사용합니다. 등만 강해도, 팔만 강해도 부족하고, 전신의 협응.. 2025. 7. 19.
풀업이 등 근육에 자극을 주는 원리 – 광배근, 승모근, 전완근까지 작용하는 등 운동의 핵심등 운동의 대표적인 동작 중 하나인 풀업(Pull-up)은 많은 사람들에게 어렵고 고된 동작으로 인식되지만, 한 번만 제대로 이해하면 상체 전반에 놀라운 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 특히 등 근육의 핵심인 광배근, 승모근, 그리고 전완근까지 모두 관여하며, 체중을 활용해 탄탄한 상체를 만드는 데 큰 역할을 한다. 오늘은 풀업이 왜 등 근육에 효과적인지, 어떤 근육이 작용하며 어떤 원리로 자극되는지 자세히 알아볼 예정입니다.1. 풀업 동작의 기본 이해: 단순한 당기기가 아니다풀업은 막연히 ‘매달려서 올라오는 동작’이라고 알고 있는 경우가 많다. 하지만 실제로는 팔만의 힘으로 몸을 끌어올리는 것이 아니라 등 전체 근육을 동원해 몸을 들어올리는.. 2025. 7. 18.
크런치 vs 레그레이즈, 복부 자극의 차이점은? – 상복부 vs 하복부 타겟을 나누는 움직임 복부 운동의 대표 주자인 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’. 헬스장에서나 홈트 유튜브에서도 빠지지 않고 등장하는 두 운동이지만, 실제로 이 둘은 복부 중 자극하는 부위와 운동 방식이 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 이 두 가지 운동이 어떻게 복근을 다르게 자극하는지, 어떤 사람에게 어떤 운동이 더 효과적인지를 자세히 알아볼 예정입니다.1. 복근의 구조를 먼저 이해하자복근 운동을 제대로 하려면, 먼저 우리가 운동으로 자극하려는 복근의 구조를 아는 것이 중요합니다. 복부는 단순히 한 덩어리의 근육이 아니라, 아래와 같은 다양한 부위로 이루어져 있어요.복직근(Rectus Abdominis): 흔히 '식스팩'이라 불리는 부위입니다. 갈라진 근육처럼 보여서 미관상 강조.. 2025. 7. 18.
사이드 레터럴 레이즈, 어깨 라인을 잡는 포인트는? – 삼각근 중간부 집중 자극과 팔 각도 조절어깨를 넓고 탄탄하게 만드는 데 가장 기본적이면서도 효과적인 운동이 바로 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)입니다. 많은 사람들이 상체 라인을 강조하고 싶을 때 선택하는 이 운동은 겉보기엔 단순하지만, 동작을 제대로 수행하지 않으면 타겟 근육인 삼각근 중간부가 아닌 다른 부위에 자극이 분산될 수 있습니다. 오늘은 사이드 레터럴 레이즈의 원리, 올바른 자세, 그리고 운동 효과를 극대화하기 위한 팁까지 상세히 살펴볼 예정입니다.1. 사이드 레터럴 레이즈란? – 타겟은 바로 삼각근 중간부사이드 레터럴 레이즈는 어깨를 구성하는 삼각근 중에서 **중간부(측면부)**를 타겟으로 하는 대표적인 분리 운동입니다. 삼각근은 전면, 중간, 후면으로 구성되며,.. 2025. 7. 18.
힙 브릿지로 엉덩이뿐 아니라 코어까지 강화하기 힙 브릿지, 단순한 둔근 운동이 아니다힙 브릿지(Hip Bridge)는 많은 사람들이 엉덩이 근육, 즉 대둔근을 강화하기 위해 즐겨 하는 운동 중 하나입니다. 하지만 이 동작은 단순히 ‘엉덩이 운동’이라는 틀에 가두기엔 그 효과가 너무나도 폭넓습니다. 실제로 힙 브릿지는 코어 근육, 특히 복횡근과 다열근을 활성화시키며, 골반과 척추의 안정성을 향상시키는 데도 큰 도움이 됩니다. 오늘은 힙브릿지에 대해 알아볼 예정입니다.엉덩이는 우리가 서 있을 때, 걸을 때, 계단을 오를 때, 앉았다 일어날 때 등 거의 모든 일상 동작에서 핵심적인 역할을 합니다. 특히 둔근이 제대로 활성화되지 않으면, 다른 근육들이 그 역할을 대신하려고 하면서 허리 통증, 무릎 통증, 자세 불균형 등 여러 문제로 이어질 수 있습니다.힙 .. 2025. 7. 17.
버피테스트, 왜 1분만 해도 숨이 턱까지 찰까? 오늘은 버피테스트에 대해 알아볼 예정입니다.팔벌려 뛰기와 비슷하고, 스쿼트만 한다고 생각했는데 왜이렇게 숨이 찰까요? 1. 버피테스트의 구성 요소: 단순하지만 치명적인 전신 루틴버피테스트(Burpee)는 기본적으로 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 점프를 하나의 루틴으로 연결한 고강도 운동입니다. 이 한 동작에 포함된 요소만 봐도 우리는 전신 근육이 동시에 작동하고 있다는 것을 알 수 있습니다.버피는 다음과 같은 순서로 진행됩니다:스쿼트 자세로 앉기 – 대퇴사두근과 둔근 사용플랭크로 점프해서 내려가기 – 어깨, 팔, 복부 사용푸쉬업 (선택) – 가슴, 삼두근, 전면 어깨 자극발을 당겨오며 다시 스쿼트 자세로 복귀수직 점프 후 착지이처럼 한 번의 반복만으로도 하체와 상체, 코어가 모두 활성화되며 심장 박동수를 급.. 2025. 7. 17.

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